هام جدا طرق التدريب في كمال الاجسام
. تعتبر الطرق الأتية أكثر الطرق شيوعا للتدريب فى كمال الاجسام وهى :
1- التدريب الدائرى .
2- نظام ضربات القلب (نظام السلاسل) .
3- نظام المجموعات الخفيفة الثقيلة (نصف هرمى صاعد) .
4- النظام ثلاثى المجموعة .
5- نظام تجزىء العمل .
6- نظام المجموعات المتعددة .
7- نظام ديلورم .
8- نظام أكسفورد .
9- نظام المجموعات الثقيلة الخفيفة (نصف هرمى نازل) .
10- النظام الهرمى .
11- نظام المجموعات الزائدة .
12- البرنامج الخاطف .
13- نظام المجموعة الواحدة .
14- نظام مجموعات استنفاذ الجهد .
15- نظام الاحتراق .
16- نظام التكرارات القسرية .
17- نظام الانقباض الثابت .
18- نظام التدرج المزدوج .
وسنشرح كل نظام تمرين على حده .
1. نظام التدريب الدائري
إن نظام التدريب الدائرى يعتبر من أفضل الطرق الفعالة لتنمية المتطلبات البدنية للاعب كمال الاجسام ويتكون برنامج التدريب الدائري من مجموعة من التمرينات يؤدى تمرينا بعد الأخر بفترات راحة بينية قصيرة (10 - 30ثانية) وذلك عند استخدام شدة منخفضة أو متوسطة بين 40% - 60% من أقصى ثقل يمكن رفعه لمرة واحدة ... تكون التكرارات فى التدريب الدائري من 10 - 15 تكرار فى كل جلسة .
ويمكن يؤدى لدورة واحدة أو أكثر بحيث يبدأ اللاعب بتنفيذ التمرين رقم (1) ثم ينتقل الى رقم (2) وهكذا حتى نهاية الدائرة ويتم تصميم دوائر لتحقيق الهدف من البرنامج فإذا كان الهدف تحقيق القوة فانه يجب أن يتكون التدريب من تمرينات بالأثقال وبتكرارات تتراوح بين 8 - 10 أما إذا كان الهدف هو تنمية قوة التحمل فيزداد عدد التكرارات لتكون من 15 - 25 تكرار .
2. نظام زيادة ضربات القلب
يعتبر هذا النظام صورة من صور التدريب الدائرى ومن أهم مميزاته أنه يجعل الدم فى حالة حركة من جزء الى أخر فى جسم اللاعب بدلا من بقاء الدم فى جزء محدد من الجسم لفترة طويلة (جاجدو 1995gajdo) .
ولكنه نظام متعب إذ يجب أن تظل ضربات القلب فى حدود 140 ضربة / دقيقة طوال فترة الأداء .
ويعتبر هذا النظام مثاليا فى حالة إذا كان الهدف من البرنامج زيادة التحمل الدورى .
وفى هذا النظام تنقسم الوحدة التدريبية الى عدة سلاسل تتراوح بين 4 الى 6 سلاسل , والسلسلة عبارة عن مجموعة من 5 الى 6
تمرينات لكل تمرين منها جزء مختلف من أجزاء الجسم ويختلف عدد التكرارات تبعا للهدف من البرنامج .
3. نظام المجموعات الثقيلة الخفيفة ( نصف هرمي صاعد )
يطلق على هذا النظام نصف هرمى صاعد وهذه طريقة مناسبة جدا للمبتدئين .. يبدأ اللاعب بمجموعات ذات شدة منخفضة :
إحماء وتجهيز للعضلات ثم يقوم بأداء باقى المجموعات بزيادة الشدة فى كل مجموعة مع التناقص فى التكرار تدريجيا حتى نصل الى المقاومة السابق تحديدها طبقا للخطة .
4. النظام الثلاثي المجموعة
هذا النظام مشابه لنظام زيادة ضربات القلب فى أنه يدمج مجموعات من التمرين ..
وهو يتكون من مجموعات تشمل كل مجموعة على ثلاثة تمرينات لنفس الجزء من الجسم ولكنها قد تتضمن مجموعات عضلية مختلفة وتؤدى التمرينات بدون فترات راحة بينية أو بفترات راحة قصيرة بين التمرينات والمجموعات .
مثال : باى سيبس , تراى سيبس , الدفع عاليا أمام الرأس .
فإن تأدية ثلاث تمرينات متعاقبة لجزء محدد من الجسم يعتبر نظام جديد لزيادة التحمل العضلى الموضوعى فى تمرين اللاعب .
5. نظام تجزأ العمل للاعب كمال الاجسام
كى يزداد حجم العضلات يجب أن يؤدى تمرينات كثيرة لنفس الجزء من الجسم وهو المتبع فى رياضة كمال الاجسام ونظرا لكثرة التمرينات لكل مجموعة عضلية فإنه يتعذر على لاعب كمال الاجسام أن يقوم بتدريب جميع أجزاء الجسم فى وحدة تدريبية واحدة , لذا استخدام نظام تجزىء العمل .
ومن المعروف لدى مدربى ولاعبى كمال الاجسام بأن أهم المجموعات العضلية هى سبع مجموعات والتى يظهرها اللاعب فى العرض الإجبارى لذا يتم التركيز غليها فى التدريب هي :
1. مجموعة عضلات البطن .
2. مجموعة عضلات الصدر .
3. مجموعة عضلات الظهر .
4. مجموعة عضلات الكتفين .
5. مجموعة عضلات الرجلين .
6. مجموعة عضلات البايسبس .
7. مجموعة عضلات الترايسبس .
لذا فإنه من الأفضل أن يتم تقسيم هذه المجموعات الى قسمين فى كل قسم ثلاث مجموعات عضلية على أن تكون المجموعة الأولى وهى أهم مجموعة . للاعب كمال الاجسام ألا وهى مجموعة البطن فى كل وحدة تدريبية لأنها مراة لاعب كمال الاجسام وعنوانه , ويقسم باقى الست مجاميع العضلية على يومين بحيث يبدأ كالاتي :
اليوم الأول : عضلات الصدر والكتفين والبايسبس .
اليوم الثانى : عضلات الظهر والرجلين والتراى سبس .
وهذا النظام يسمح لشدة التدريب فى جزء محدد من الجسم أو لمجموعة من التمرينات بأن تكون فى مستويات أعلى
وعملية الاستمرار فى التدريب بشدة عالية سوف تؤدى الى زيادة فى مقطع العضلة وبالتالى زيادة قوتها .
6. نظام المجموعات المتعددة للاعب كمال الاجسام
أن غالبية نظام التدريب هى تنويعات لنظام المجموعات المتعددة وهذا النظام عبارة عن من 2 الى 3 مجاميع للإحماء بمقاومات متزايدة حتى يصل الى وزن الثقل المحدد ثم يتم أداء ثلاث مجموعات على الأقل بهذا الثقل لعدد 6 تكرارات وهذا يؤدى الى تنمية القوة بصورة أفضل .
7. نظام ديلورم ( DELORM SYSTEM ) للاعب كمال الاجسام
هذا النظام توصل إليه طبيبان هما ديلورم واتكنز كانا يعملان مع المحاربين المصابين أثناء الحرب العالمية الثانية .
وهذا النظام يعتمد أساسا على تحديد أقصى ثقل يستطيع اللاعب أن يكرره عشر مرات بطريقة صحيحة , ثم يقوم بعمل 3 مجموعات
كل مجموعة 10 تكرار كالاتي :
المجموعة الأولى 50% من الوزن بعدد عشر تكرارات
المجموعة الثانية 75% من الوزن بعدد عشر تكرارات
المجموعة الثالثة 100% من الوزن بعدد عشر تكرارات
ومن هذا يتضح أن اللاعب قام بعمل 30 تكرار لكل عضلة أو مجموعة عضلية تم تدريبها .
ومن مميزات هذا النظام أن المجموعة الأولى والتى تم أدائها ب 50% من الوزن المحدد وبعدد عشر تكرارات تعتبر .. إحماء وتهيئة للعضلة أو المجموعة العضلية العاملة ثم بعد المجموعة الثانية والتى أتمها ب 75% وبنفس التكرار يصبح اللاعب على استعداد لبذل أقصى جهد فى المجموعة الأخيرة والتى تتم ب 100% وبنفس التكرار (10 تكرارات) .
8. نظام اكسفورد ( OXFORD ) للاعب كمال الاجسام
هذه الطريقة تعتبر عكس الطريقة السابقة , فلقد توصل الباحثين البريطانيين الى أنه يمكن تنمية القوة باستخدام نظام ديلورم معكوسا وأطلقوا عليه اسم نظام أكسفورد وهو عبارة عن ثلاث مجموعات كل مجموعة 10 تكرارات كالأتى :
المجموعة الأولى 100% من الوزن بعدد 10 تكرارات
المجموعة الثانية 75% من الوزن بعدد 10 تكرارات
المجموعة الثالثة 50% من الوزن بعدد 10 تكرارات
وفى دراسة قام بها ماك موريس وايكلنز
1954 MC Morris , eklins وجد أن طريقة أكسفورد أفضل من طريقة ديلورم فى إنجاز زيادة فى القوة .
9. نظام المجموعات الخفيفة ( نصف هرمي نازل )
يعتبر هذا النظام نصف هرمى نازل من الثقيل الى الخفيف ويتم التدريب بعد الإحماء الخاص بالمجموعة العضلية المستخدمة بأن يؤدى اللاعب أثقل المجموعات أولا ثم يتدرج الى المجموعات الأقل وزنا .
لقد استخدم زينوفيف 1959 Zinovieff هذا النظام فى محاولة لتقليل التعب المصاحب نظام ديلورم , وهذا يؤدى الى أن تستمر العضلة أو المجموعة العضلية فى العمل فى حدود معقولة .
10. النظام الهرمي للاعب كمال الاجسام
وهذا النظام يتكون من نوعين رئيسيين من التدريب حيث يبدأ بمقاومة خفيفة تتراوح بين 10 الى 12 تكرار ثم يتم تزايد المقاومة حتى نصل الى الثقل المحدد مسبقا أو الى أقصى ثقل ممكن للاعب ضغط مرة واحدة ..
ثم يتم تقليل المقاومة تدريجيا على مدى عدة مجموعات حتى نصل الى المقاومة التى نستطيع أن نؤدى بها من 10 الى 12 تكرار ويسمى هذا النظام أيضا بنظام المجموعات الخفيفة - الثقيلة - الخفيفة أو الهرمى الصاعد النازل ( الهرمى الكامل ) .
11. نظام المجموعات الزائدة للاعب كمال الاجسام
يعتبر هذا النظام فى التدريب من أكثر نظم تنمية القوة فعالية ولقد أثبتت الأبحاث أن استخدام هذا الأسلوب قد يؤدى الى تحقيق زيادة معنوية فى القوة .. وهو من الأساليب الشائعة الاستخدام بين لاعبي كمال الاجسام ومفيد جدا لزيادة حجم العضلات.
وينقسم الى نوعين فى الأداء :
1- النوع الأول : تستخدم عدة مجموعات لنفس الجزء من الجسم ولكن لمجموعتين من العضلات المضادة أو المقابلة مثل باى سبس , تراى سبس , العضلات الأمامية للفخذ , وعضلات خلف الفخذ .
2- النوع الثانى : عبارة عن مجموعة واحدة لعدة تمرينات فى تعاقب سريع لنفس المجموعة العضلية أو نفس الجزء من الجسم .
مثال : لو أختارنا مجموعة عضلات الظهر , نقوم بتأدية مجموعة واحدة لكل تمرين من تمارين الظهر فى تعاقب سريع كالاتي :
· مجموعة الظهر على ماكينة السحب لأسفل .
· تليها مباشرة مجموعة السحب من الجلوس .
· تليها مباشرة مجموعة T بار .
مثال لتمرينات الصدر :
· مجموعة واحدة بنش مسطح البار .
· يليها مباشرة مجموعة بنش مسطح بالدمبلز رفرفة .
· تليها مباشرة مجموعة واحدة بنش مسطح بالدمبلز تجميع .
وتتكون التكرارات فى كل من نوعى نظام المجموعات الزائدة بين 8 الى 10 تكرار بدون فترة راحة بين التمرينات او المجموعات او بأستخدام فترات راحة قصيرة .
12. البرنامج الخاطف للاعب كمال الاجسام
هذا النوع من البرامج يستخدمه العديد من لاعبي كمال الاجسام عند الإعداد للمنافسة .
ومن المناسب جدا استخدام البرنامج الخاطف قصير المدى لو تلاحظ نقصان القوة فى المجموعة أو مجموعات عضلية معينة وهذا النظام يختلف عن نظام تجزء العمل فبدلا من تدريب 3 مجموعات عضلية أو أثنين فى الوحدة التدريبية نقوم بتدريب مجموعة عضلية واحدة أى جزء واحد من أجزاء الجسم فى الوحدة التدريبية .
وهذا يعنى أن نقوم مثلا بتدريب عضلات الذراعين فقط فى يوم ثم اليوم الثانى عضلات الصدر ويوم أخر عضلات الظهر أى يتم التركيز على مجموعة واحدة فقط فى اليوم .
13. نظام المجموعة الواحدة للاعب كمال الاجسام
إن نظام المجموعة الواحدة قد لا يكون أفضل برامج تدريب الاثقال ولكنه يعد نظاما للاعب الذى ليس لديه وقت كاف لممارسة برنامج تدريب القوة .
وهو عبارة عن أداء مجموعة واحدة لكل تمرين بأوزان ثقيلة وتكرارات قليلة مع فترات راحة كبيرة بين التمرينات قدرها 5 دقائق وهو يعتبر من أقدم برامج تدريب القوة منذ عام 1925 بواسطة لايدرمان Liederman ونال شعبية كبيرة على مدى40 عام من بداية القرن العشرين .. وقد أثبتت أبحاث بيترسون (Peterson (1975 وستون وأخرون (ston (1997 وأخرون (Stowers (1983 وهورلى وأخرون (1984) Hhurley حدوث زيادة معنوية فى القوة بأستخدام هذا النظام .
14. نظام مجموعة استنفاذ الجهد للاعب كمال الاجسام
إن هذا النظام يستخدمه لاعب كمال الاجسام حيث يمكن دمجه فى أى نظام تدريبي .. حيث يعتقد مؤيدى هذا النظام أنه سوف يستدعى الكثير من الألياف للعمل وبالتالى يكون تأثير التدريب أفضل عندما تؤدى المجموعة حتى استنفاذ الجهد وقد قررستورز (1983) Stowers أن مجموعة واحدة من عشر تكرارات حتى استنفاذ الجهد تسبب زيادة معنوية فى قوة العضلات العاملة , ولكن استخدام ثلاثة مجموعات كل مجموعة عشر تكرارات منها مجموعتين حتى استنفاذ الجهد تسبب زيادة معنوية أكبر فى قوة العضلات العاملة .
15. نظام الاحتراق للاعب كمال الاجسام
هذا النظام امتداد لنظام استنفاذ الجهد ويمكن دمجه مع أى نظام تدريبي .. ويؤدى بعد الانتهاء من أداء مجموعة بنظام استنفاذ الجهد ويتم أداء نصف عدد التكرارات أو عدد أقل من النصف تقريبا بين 5 الى 6 تكرارات منفصلة . وهذه التكرارات سوف تسبب شعور بألالم أو الشعور بالحريق فى العضلات وقد أشتق أسم النظام من هذا الشعور بوجود حريق فى العضلات (ريشفورد 1966 Richford) ويعتقد المؤيدون لهذا النظام أنه فعال وخاصة عند تدريب عضلات السمانة والذراعين .
16. نظام التكرارات القسرية للاعب كمال الاجسام
هذا النظام أيضا امتداد لنظام استنفاذ الجهد ويؤدى بعد أداء مجموعة بنظام استنفاذ الجهد يقوم اللاعب بأداء 3 الى 4 تكرارات متصلة بمساعدة زميل . وهو نظام مناسب فى حالة إذا كان الهدف من البرنامج هو زيادة التحمل العضلي الموضوعى لأنه يجبرا العضلة على الأستمرار فى انتاج القوة بعد أن انتهكت جزئيا .
17. نظام الانقباض الثابت في نقطة من مدى الحركة
هذا النظام يعمل على الاستفادة من ميزة خصوصية زاوية المفصل عند تدريب القوة بالانقباض الثابت . والتدريب
بهذا النظام يستلزم أداء انقباض متحرك بمقاومة ثابتة بمسافة من 10 الى 15 سم قبل أن تصطدم المقاومة مع قضيب من الحديد مثبت فى مجرى الأثقال , مع استمرار اللاعب فى محاولة لرفع الثقل باقصى مجهود لمدة 5 الى 7 ثوانى (انقباض عضلات ثابت) وعادة ما يوضع قضيب التثبيت فى أضعف نقطة فى مدى الحركة , وعند التمرين باستخدام هذا النظام فان وزن الثقل المستخدم يحدد بأقصى ثقل يمكن رفعه خلال أضعف نقطة فى مدى الحركة .
18. نظام التدرج المزدوج للاعب كمال الاجسام
تتنوع شدة التدريب فى نظام التدرج المزدوج من خلال التغييرات فى عدد التكرارات والوزن نبدأ التمرين بوزن ثابت مع تزايد عدد التكرارات حتى الوصول الى عدد من التكرارات , وعند الوصول الى العدد المحدد من التكرارات يتم زيادة الثقل بينما يقل عدد التكرارات تدريجيا حتى الوصول الى عدد التكرارات التى يبدأ بها ثم يكرر هذا الإجراء
. تعتبر الطرق الأتية أكثر الطرق شيوعا للتدريب فى كمال الاجسام وهى :
1- التدريب الدائرى .
2- نظام ضربات القلب (نظام السلاسل) .
3- نظام المجموعات الخفيفة الثقيلة (نصف هرمى صاعد) .
4- النظام ثلاثى المجموعة .
5- نظام تجزىء العمل .
6- نظام المجموعات المتعددة .
7- نظام ديلورم .
8- نظام أكسفورد .
9- نظام المجموعات الثقيلة الخفيفة (نصف هرمى نازل) .
10- النظام الهرمى .
11- نظام المجموعات الزائدة .
12- البرنامج الخاطف .
13- نظام المجموعة الواحدة .
14- نظام مجموعات استنفاذ الجهد .
15- نظام الاحتراق .
16- نظام التكرارات القسرية .
17- نظام الانقباض الثابت .
18- نظام التدرج المزدوج .
وسنشرح كل نظام تمرين على حده .
1. نظام التدريب الدائري
إن نظام التدريب الدائرى يعتبر من أفضل الطرق الفعالة لتنمية المتطلبات البدنية للاعب كمال الاجسام ويتكون برنامج التدريب الدائري من مجموعة من التمرينات يؤدى تمرينا بعد الأخر بفترات راحة بينية قصيرة (10 - 30ثانية) وذلك عند استخدام شدة منخفضة أو متوسطة بين 40% - 60% من أقصى ثقل يمكن رفعه لمرة واحدة ... تكون التكرارات فى التدريب الدائري من 10 - 15 تكرار فى كل جلسة .
ويمكن يؤدى لدورة واحدة أو أكثر بحيث يبدأ اللاعب بتنفيذ التمرين رقم (1) ثم ينتقل الى رقم (2) وهكذا حتى نهاية الدائرة ويتم تصميم دوائر لتحقيق الهدف من البرنامج فإذا كان الهدف تحقيق القوة فانه يجب أن يتكون التدريب من تمرينات بالأثقال وبتكرارات تتراوح بين 8 - 10 أما إذا كان الهدف هو تنمية قوة التحمل فيزداد عدد التكرارات لتكون من 15 - 25 تكرار .
2. نظام زيادة ضربات القلب
يعتبر هذا النظام صورة من صور التدريب الدائرى ومن أهم مميزاته أنه يجعل الدم فى حالة حركة من جزء الى أخر فى جسم اللاعب بدلا من بقاء الدم فى جزء محدد من الجسم لفترة طويلة (جاجدو 1995gajdo) .
ولكنه نظام متعب إذ يجب أن تظل ضربات القلب فى حدود 140 ضربة / دقيقة طوال فترة الأداء .
ويعتبر هذا النظام مثاليا فى حالة إذا كان الهدف من البرنامج زيادة التحمل الدورى .
وفى هذا النظام تنقسم الوحدة التدريبية الى عدة سلاسل تتراوح بين 4 الى 6 سلاسل , والسلسلة عبارة عن مجموعة من 5 الى 6
تمرينات لكل تمرين منها جزء مختلف من أجزاء الجسم ويختلف عدد التكرارات تبعا للهدف من البرنامج .
3. نظام المجموعات الثقيلة الخفيفة ( نصف هرمي صاعد )
يطلق على هذا النظام نصف هرمى صاعد وهذه طريقة مناسبة جدا للمبتدئين .. يبدأ اللاعب بمجموعات ذات شدة منخفضة :
إحماء وتجهيز للعضلات ثم يقوم بأداء باقى المجموعات بزيادة الشدة فى كل مجموعة مع التناقص فى التكرار تدريجيا حتى نصل الى المقاومة السابق تحديدها طبقا للخطة .
4. النظام الثلاثي المجموعة
هذا النظام مشابه لنظام زيادة ضربات القلب فى أنه يدمج مجموعات من التمرين ..
وهو يتكون من مجموعات تشمل كل مجموعة على ثلاثة تمرينات لنفس الجزء من الجسم ولكنها قد تتضمن مجموعات عضلية مختلفة وتؤدى التمرينات بدون فترات راحة بينية أو بفترات راحة قصيرة بين التمرينات والمجموعات .
مثال : باى سيبس , تراى سيبس , الدفع عاليا أمام الرأس .
فإن تأدية ثلاث تمرينات متعاقبة لجزء محدد من الجسم يعتبر نظام جديد لزيادة التحمل العضلى الموضوعى فى تمرين اللاعب .
5. نظام تجزأ العمل للاعب كمال الاجسام
كى يزداد حجم العضلات يجب أن يؤدى تمرينات كثيرة لنفس الجزء من الجسم وهو المتبع فى رياضة كمال الاجسام ونظرا لكثرة التمرينات لكل مجموعة عضلية فإنه يتعذر على لاعب كمال الاجسام أن يقوم بتدريب جميع أجزاء الجسم فى وحدة تدريبية واحدة , لذا استخدام نظام تجزىء العمل .
ومن المعروف لدى مدربى ولاعبى كمال الاجسام بأن أهم المجموعات العضلية هى سبع مجموعات والتى يظهرها اللاعب فى العرض الإجبارى لذا يتم التركيز غليها فى التدريب هي :
1. مجموعة عضلات البطن .
2. مجموعة عضلات الصدر .
3. مجموعة عضلات الظهر .
4. مجموعة عضلات الكتفين .
5. مجموعة عضلات الرجلين .
6. مجموعة عضلات البايسبس .
7. مجموعة عضلات الترايسبس .
لذا فإنه من الأفضل أن يتم تقسيم هذه المجموعات الى قسمين فى كل قسم ثلاث مجموعات عضلية على أن تكون المجموعة الأولى وهى أهم مجموعة . للاعب كمال الاجسام ألا وهى مجموعة البطن فى كل وحدة تدريبية لأنها مراة لاعب كمال الاجسام وعنوانه , ويقسم باقى الست مجاميع العضلية على يومين بحيث يبدأ كالاتي :
اليوم الأول : عضلات الصدر والكتفين والبايسبس .
اليوم الثانى : عضلات الظهر والرجلين والتراى سبس .
وهذا النظام يسمح لشدة التدريب فى جزء محدد من الجسم أو لمجموعة من التمرينات بأن تكون فى مستويات أعلى
وعملية الاستمرار فى التدريب بشدة عالية سوف تؤدى الى زيادة فى مقطع العضلة وبالتالى زيادة قوتها .
6. نظام المجموعات المتعددة للاعب كمال الاجسام
أن غالبية نظام التدريب هى تنويعات لنظام المجموعات المتعددة وهذا النظام عبارة عن من 2 الى 3 مجاميع للإحماء بمقاومات متزايدة حتى يصل الى وزن الثقل المحدد ثم يتم أداء ثلاث مجموعات على الأقل بهذا الثقل لعدد 6 تكرارات وهذا يؤدى الى تنمية القوة بصورة أفضل .
7. نظام ديلورم ( DELORM SYSTEM ) للاعب كمال الاجسام
هذا النظام توصل إليه طبيبان هما ديلورم واتكنز كانا يعملان مع المحاربين المصابين أثناء الحرب العالمية الثانية .
وهذا النظام يعتمد أساسا على تحديد أقصى ثقل يستطيع اللاعب أن يكرره عشر مرات بطريقة صحيحة , ثم يقوم بعمل 3 مجموعات
كل مجموعة 10 تكرار كالاتي :
المجموعة الأولى 50% من الوزن بعدد عشر تكرارات
المجموعة الثانية 75% من الوزن بعدد عشر تكرارات
المجموعة الثالثة 100% من الوزن بعدد عشر تكرارات
ومن هذا يتضح أن اللاعب قام بعمل 30 تكرار لكل عضلة أو مجموعة عضلية تم تدريبها .
ومن مميزات هذا النظام أن المجموعة الأولى والتى تم أدائها ب 50% من الوزن المحدد وبعدد عشر تكرارات تعتبر .. إحماء وتهيئة للعضلة أو المجموعة العضلية العاملة ثم بعد المجموعة الثانية والتى أتمها ب 75% وبنفس التكرار يصبح اللاعب على استعداد لبذل أقصى جهد فى المجموعة الأخيرة والتى تتم ب 100% وبنفس التكرار (10 تكرارات) .
8. نظام اكسفورد ( OXFORD ) للاعب كمال الاجسام
هذه الطريقة تعتبر عكس الطريقة السابقة , فلقد توصل الباحثين البريطانيين الى أنه يمكن تنمية القوة باستخدام نظام ديلورم معكوسا وأطلقوا عليه اسم نظام أكسفورد وهو عبارة عن ثلاث مجموعات كل مجموعة 10 تكرارات كالأتى :
المجموعة الأولى 100% من الوزن بعدد 10 تكرارات
المجموعة الثانية 75% من الوزن بعدد 10 تكرارات
المجموعة الثالثة 50% من الوزن بعدد 10 تكرارات
وفى دراسة قام بها ماك موريس وايكلنز
1954 MC Morris , eklins وجد أن طريقة أكسفورد أفضل من طريقة ديلورم فى إنجاز زيادة فى القوة .
9. نظام المجموعات الخفيفة ( نصف هرمي نازل )
يعتبر هذا النظام نصف هرمى نازل من الثقيل الى الخفيف ويتم التدريب بعد الإحماء الخاص بالمجموعة العضلية المستخدمة بأن يؤدى اللاعب أثقل المجموعات أولا ثم يتدرج الى المجموعات الأقل وزنا .
لقد استخدم زينوفيف 1959 Zinovieff هذا النظام فى محاولة لتقليل التعب المصاحب نظام ديلورم , وهذا يؤدى الى أن تستمر العضلة أو المجموعة العضلية فى العمل فى حدود معقولة .
10. النظام الهرمي للاعب كمال الاجسام
وهذا النظام يتكون من نوعين رئيسيين من التدريب حيث يبدأ بمقاومة خفيفة تتراوح بين 10 الى 12 تكرار ثم يتم تزايد المقاومة حتى نصل الى الثقل المحدد مسبقا أو الى أقصى ثقل ممكن للاعب ضغط مرة واحدة ..
ثم يتم تقليل المقاومة تدريجيا على مدى عدة مجموعات حتى نصل الى المقاومة التى نستطيع أن نؤدى بها من 10 الى 12 تكرار ويسمى هذا النظام أيضا بنظام المجموعات الخفيفة - الثقيلة - الخفيفة أو الهرمى الصاعد النازل ( الهرمى الكامل ) .
11. نظام المجموعات الزائدة للاعب كمال الاجسام
يعتبر هذا النظام فى التدريب من أكثر نظم تنمية القوة فعالية ولقد أثبتت الأبحاث أن استخدام هذا الأسلوب قد يؤدى الى تحقيق زيادة معنوية فى القوة .. وهو من الأساليب الشائعة الاستخدام بين لاعبي كمال الاجسام ومفيد جدا لزيادة حجم العضلات.
وينقسم الى نوعين فى الأداء :
1- النوع الأول : تستخدم عدة مجموعات لنفس الجزء من الجسم ولكن لمجموعتين من العضلات المضادة أو المقابلة مثل باى سبس , تراى سبس , العضلات الأمامية للفخذ , وعضلات خلف الفخذ .
2- النوع الثانى : عبارة عن مجموعة واحدة لعدة تمرينات فى تعاقب سريع لنفس المجموعة العضلية أو نفس الجزء من الجسم .
مثال : لو أختارنا مجموعة عضلات الظهر , نقوم بتأدية مجموعة واحدة لكل تمرين من تمارين الظهر فى تعاقب سريع كالاتي :
· مجموعة الظهر على ماكينة السحب لأسفل .
· تليها مباشرة مجموعة السحب من الجلوس .
· تليها مباشرة مجموعة T بار .
مثال لتمرينات الصدر :
· مجموعة واحدة بنش مسطح البار .
· يليها مباشرة مجموعة بنش مسطح بالدمبلز رفرفة .
· تليها مباشرة مجموعة واحدة بنش مسطح بالدمبلز تجميع .
وتتكون التكرارات فى كل من نوعى نظام المجموعات الزائدة بين 8 الى 10 تكرار بدون فترة راحة بين التمرينات او المجموعات او بأستخدام فترات راحة قصيرة .
12. البرنامج الخاطف للاعب كمال الاجسام
هذا النوع من البرامج يستخدمه العديد من لاعبي كمال الاجسام عند الإعداد للمنافسة .
ومن المناسب جدا استخدام البرنامج الخاطف قصير المدى لو تلاحظ نقصان القوة فى المجموعة أو مجموعات عضلية معينة وهذا النظام يختلف عن نظام تجزء العمل فبدلا من تدريب 3 مجموعات عضلية أو أثنين فى الوحدة التدريبية نقوم بتدريب مجموعة عضلية واحدة أى جزء واحد من أجزاء الجسم فى الوحدة التدريبية .
وهذا يعنى أن نقوم مثلا بتدريب عضلات الذراعين فقط فى يوم ثم اليوم الثانى عضلات الصدر ويوم أخر عضلات الظهر أى يتم التركيز على مجموعة واحدة فقط فى اليوم .
13. نظام المجموعة الواحدة للاعب كمال الاجسام
إن نظام المجموعة الواحدة قد لا يكون أفضل برامج تدريب الاثقال ولكنه يعد نظاما للاعب الذى ليس لديه وقت كاف لممارسة برنامج تدريب القوة .
وهو عبارة عن أداء مجموعة واحدة لكل تمرين بأوزان ثقيلة وتكرارات قليلة مع فترات راحة كبيرة بين التمرينات قدرها 5 دقائق وهو يعتبر من أقدم برامج تدريب القوة منذ عام 1925 بواسطة لايدرمان Liederman ونال شعبية كبيرة على مدى40 عام من بداية القرن العشرين .. وقد أثبتت أبحاث بيترسون (Peterson (1975 وستون وأخرون (ston (1997 وأخرون (Stowers (1983 وهورلى وأخرون (1984) Hhurley حدوث زيادة معنوية فى القوة بأستخدام هذا النظام .
14. نظام مجموعة استنفاذ الجهد للاعب كمال الاجسام
إن هذا النظام يستخدمه لاعب كمال الاجسام حيث يمكن دمجه فى أى نظام تدريبي .. حيث يعتقد مؤيدى هذا النظام أنه سوف يستدعى الكثير من الألياف للعمل وبالتالى يكون تأثير التدريب أفضل عندما تؤدى المجموعة حتى استنفاذ الجهد وقد قررستورز (1983) Stowers أن مجموعة واحدة من عشر تكرارات حتى استنفاذ الجهد تسبب زيادة معنوية فى قوة العضلات العاملة , ولكن استخدام ثلاثة مجموعات كل مجموعة عشر تكرارات منها مجموعتين حتى استنفاذ الجهد تسبب زيادة معنوية أكبر فى قوة العضلات العاملة .
15. نظام الاحتراق للاعب كمال الاجسام
هذا النظام امتداد لنظام استنفاذ الجهد ويمكن دمجه مع أى نظام تدريبي .. ويؤدى بعد الانتهاء من أداء مجموعة بنظام استنفاذ الجهد ويتم أداء نصف عدد التكرارات أو عدد أقل من النصف تقريبا بين 5 الى 6 تكرارات منفصلة . وهذه التكرارات سوف تسبب شعور بألالم أو الشعور بالحريق فى العضلات وقد أشتق أسم النظام من هذا الشعور بوجود حريق فى العضلات (ريشفورد 1966 Richford) ويعتقد المؤيدون لهذا النظام أنه فعال وخاصة عند تدريب عضلات السمانة والذراعين .
16. نظام التكرارات القسرية للاعب كمال الاجسام
هذا النظام أيضا امتداد لنظام استنفاذ الجهد ويؤدى بعد أداء مجموعة بنظام استنفاذ الجهد يقوم اللاعب بأداء 3 الى 4 تكرارات متصلة بمساعدة زميل . وهو نظام مناسب فى حالة إذا كان الهدف من البرنامج هو زيادة التحمل العضلي الموضوعى لأنه يجبرا العضلة على الأستمرار فى انتاج القوة بعد أن انتهكت جزئيا .
17. نظام الانقباض الثابت في نقطة من مدى الحركة
هذا النظام يعمل على الاستفادة من ميزة خصوصية زاوية المفصل عند تدريب القوة بالانقباض الثابت . والتدريب
بهذا النظام يستلزم أداء انقباض متحرك بمقاومة ثابتة بمسافة من 10 الى 15 سم قبل أن تصطدم المقاومة مع قضيب من الحديد مثبت فى مجرى الأثقال , مع استمرار اللاعب فى محاولة لرفع الثقل باقصى مجهود لمدة 5 الى 7 ثوانى (انقباض عضلات ثابت) وعادة ما يوضع قضيب التثبيت فى أضعف نقطة فى مدى الحركة , وعند التمرين باستخدام هذا النظام فان وزن الثقل المستخدم يحدد بأقصى ثقل يمكن رفعه خلال أضعف نقطة فى مدى الحركة .
18. نظام التدرج المزدوج للاعب كمال الاجسام
تتنوع شدة التدريب فى نظام التدرج المزدوج من خلال التغييرات فى عدد التكرارات والوزن نبدأ التمرين بوزن ثابت مع تزايد عدد التكرارات حتى الوصول الى عدد من التكرارات , وعند الوصول الى العدد المحدد من التكرارات يتم زيادة الثقل بينما يقل عدد التكرارات تدريجيا حتى الوصول الى عدد التكرارات التى يبدأ بها ثم يكرر هذا الإجراء
