اولا التمرين الارجل للمبتدائين
تمرين رفع السميث القرفصاء
الحركة : انزل البار قرفصاء معتمد على عضلات افخاذك واجعل ظهرك مستقيم او مدور للداخل ثم
قم بالبار مرة اخرى واعد التكرارات
تمرين مد الرجل
البداية : اجلس على ماكينة مد الرجل واختر وزن مناسب لك
الحركة : قم بفرد رجليك وارفع الثقل حتى تصل الى مرحلة التمدد لقدمك ثم عد مرة اخرى ببطئ للوضع السابق
تمرين عضلة الخلفية
الحركة : قم بضم قدمك على منطقة القاعدة واعصر العضلة فى نهاية الحركة ثم عد مره اخرى ببطئ للوضع الساب
تمرين عضلة السمانة بالسميث
البداية : قم على مكانية السميث واحعل البار بين اكتافك واجعل مشط رجلك على شئ مرتفع قليلاالحركة : حرك مشط قدمك الى اعلى والى اسفل رافع البار بتلك الحركة ببطئ حتى تشعر بفائدة التمرين\
جدول تمارين كمال الاجسام عضلات الساق
التمارين
|
مجموعات
|
التكرار
|
| تمرين رفع السميث القرفصاء |
3 مجموعات
|
10 - 12 - 15
|
تمرين مد الرجل
|
مجموعتان
|
10 - 12
|
تمرين عضلة الخلفية
|
مجموعتان
|
10 - 10
|
تمرين عضلة السمانة بالسميث
|
مجموعتان
|
15
|
وبتالى اتمنا الاستفاده من موضعى
